Nutrição na Menopausa: Quais alimentos auxiliam nos sintomas?

Se você é mulher e já está na menopausa, sabe muito bem que os sintomas podem atrapalhar seus dia-a-dia. Por isso, eu resolvi escrever aqui uma lista de alimentos que vã te auxiliar. Sou Raquel Britzke, nutricionista para brasileiros e portugueses em Londres, com mais de 15 anos de experiência clinica e um time de nutricionistas trabalhando com meu método.

Vamos então a lista... 

Após a menopausa, alguns sintomas bastante comuns em mulheres podem ser sentidos e ocorrem devido à queda do hormônio estradiol, conhecido como o hormônio “feminino”. Os sintomas mais frequentes são: calorões (fogachos), dificuldades para dormir ou insônia, irritação, ansiedade acompanhada ou não de depressão, ressecamento de mucosas, queda de cabelo, aumento do colesterol, aumento de celulites, dificuldades para perder peso, aumento do apetite e consequentemente o aumento de peso, principalmente na região abdominal.

Algumas simples mudanças nos hábitos e na rotina alimentar podem contribuir bastante no controle dos sintomas, por exemplo:

- Para auxiliar no controle das ondas de calor, evite o excesso de pimentas, gengibre e café.  Inclua o chá das folhas de amoreira branca 3 vezes ao dia, consuma alimentos derivados da soja fermentada como tofu e tempeh, mandioca/inhame e batata salsa.

- Para o controle da ansiedade e irritação, invista no consumo de chá feito com as folhas do maracujá, flores de camomila e melissa. Inclua 30g de chocolate 70% cacau ao dia, isso poderá amenizar ainda mais os sintomas tanto de ansiedade como a própria vontade de comer doces.

- Para auxiliar no controle e manutenção do peso e para prevenir pressão arterial colesterol elevados, pratique atividades físicas como musculação, caminhadas, corrida, natação.  Evite o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos calóricos e pouco nutritivos como os industrializados, ultra processados, doces e derivados de lácteos gordurosos.

- Para evitar o ganho de peso, aposte no consumo de vegetais crus tanto no almoço como no jantar. Evite lanches muito calóricos, pouco nutritivos e ricos em farinhas, como pães, bolos, biscoitos. Prefira as frutas frescas e 1 pequena porção de castanhas, amêndoas, nozes ou chips de coco.

- Para ajudar na redução das celulites, beba bastante água durante o dia e garanta o aporte adequado de proteínas durante as refeições. Para isso, consuma os alimentos fonte de proteínas como os ovos, peixes, frango, carne suína, frutos do mar e carne vermelha com moderação, assim como reduza o açúcar. Outra dica importante, se possível, inclua o colágeno na sua rotina diária.

- Uma dieta low carb, com redução e não exclusão total de carboidratos, pode ser uma das melhores estratégias nutricionais para melhorar os sintomas da menopausa e para a redução de peso corporal durante a fase em que o metabolismo da mulher normalmente encontra-se mais lento. Porém, é indispensável a avaliação e acompanhamento individualizado, para que seja possível prescrever e calcular uma dieta adequada de acordo com o metabolismo atual de cada mulher. Restringir demais ou excluir alimentos da dieta sem acompanhamento profissional pode contribuir para a piora dos sintomas pós-menopausa. 

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